ぎっくり腰のケア
腰痛を和らげるエクササイズ
腰痛の痛みを緩和する簡単なエクササイズをご紹介します。これらのエクササイズは、皆さんの健康と快適な生活をサポートするために役立ちます。
もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
座ってストレッチ
まず最初に、椅子に座って行うハムストリングのストレッチです。片足を椅子の上に乗せ、背筋を伸ばして座り、腰を前に倒して、脚の後ろがやさしく伸びるのを感じるまでストレッチします。左右3回ずつ、15秒までキープできます。
仰向けでストレッチ
ハムストリングスをストレッチする別の方法は、壁やドアに背を向けて行います。仰向けに寝て、片足を地面につけ、片足を壁につけます。太ももの裏側がゆるやかに伸びるのを感じるまで、できるだけ足をまっすぐに伸ばします。このリラックスストレッチを左右3回ずつ、最長1分間続けることができます。
立ってストレッチ
立って行うハムストリングスのストレッチもあります。腰椎椎間板ヘルニアなどの状態には適していないので、注意が必要です。足を腰幅くらいに開いて立ち、膝を少し曲げ、背筋を伸ばしたまま、腰を前に曲げ、指を地面に向けて伸ばし、脚の後ろがやさしく伸びるのを感じるまで続けます。このストレッチは、30秒以内に合計3回まで続けることができます。
股関節（腸腰筋）を伸ばすストレッチ
腰痛に効果的なもうひとつのストレッチは、膝をついて行う股関節屈筋のストレッチです。片足を地面につけて体重を両腰に均等に分散させ、両手を太ももに添えます。股関節の前面がゆるやかに伸びるのを感じるまで、体重を前に移動させます。この状態を30秒までキープし、左右3回ずつ行います。
もし膝をついて行うのが不快な場合は、両手を腰の上に置くか、壁につけてバランスをとりながら立ち、太ももの前面に緩やかなストレッチを感じるまで体重を前に移動させる方法もあります。
ハムストリングスをストレッチするもうひとつの方法は、タオルやストラップを背中に敷いて行う方法です。タオルを足に巻きつけ、そのタオルで足を手前に引き、足の裏を優しくストレッチします。30秒キープを左右3回ずつ行います。
また、このストレッチが不快な場合は、膝の後ろにタオルを置き、かかとを空に向かってまっすぐ伸ばすときにそれをサポートに使うことで修正できます。背中にできるもうひとつのストレッチは、腰椎屈曲ストレッチです。仰向けに寝て両膝を胸につけ、腰と臀部をやさしくストレッチします。この姿勢を30秒間保ち、3回繰り返します。
腰のストレッチ
最後のストレッチは、純粋なストレッチです。伸ばしたい方の腰を持ち、膝を胸に引き寄せ、反対の手で足首をもう片方の肩の方に持っていきます。股関節と臀部をやさしくストレッチし、30秒間キープして左右3回ずつ繰り返します。
腰痛は生活の質に影響を及ぼす可能性がありますが、これらのエクササイズを行うことで軽減できるかもしれません。私たちは、皆さんが自分の健康に気を配り、より良い気分で過ごせるようにサポートします。
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